增长“肌肉”的有效办法

肌肉成长的要素

（1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什麽是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。

（2）补充营养要即时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。

如何计算你该使用多少蛋白质

（A）换算出你的体重磅数
体重磅数＝体重公斤数 ÷0.454（1磅＝0.454公斤）
体重磅数 ×1.0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数
体重磅数 ×0.7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数

（B）换算你该使用营养补充品的量
选手级：营养补充品约佔总蛋白质摄取的60%
一般人：营养补充品约佔总蛋白质摄取的30%

（3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每週三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。

有了以上的认知之后，我们来看看您的问题。

Q：肌肉长的不是很理想，是不是因为我经常练完后去洗三温暖有关？

A：三温暖的原理是藉由冷热交替，以达促进血液循环、消除疲劳的效果。照此看来，就会把好不容易累积在局部的血液分散掉，肌肉消肿之后「练哪里大哪里」的效果就不见了。喝高蛋白饮品肌肉铁定会成长，只是分散在全身或集中在局部，就得看练的方法、吃的时机、蛋白质摄取量来决定。

告诉您一个「撇步」，那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素，可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨胀度，秘密就是：肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分，需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压，否则水分会回流到细胞外，细胞就会「缩水」了。

所以今天的结论是：健身有效率、练后不「泡汤」！练完之后，将三温暖改成缓和的收操运动，对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比较大的帮助。喝符合自己状况的足量蛋白质＋肌酸，绝对让您成长看的见。当然加颗消化酵素，就更完美了。